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春季补水正当时,鹤山新闻

鹤山新闻:春季补水正当时   总觉得特别渴⊿₯,特别干┊∵,喝点什么好呢⌒?  从冬季到初春的供暖季节∟◇,北方地区的室内空气都会特别干燥﹡♀。尤其是今年的北方地区热得特别早┊,温度上升₯,降雨却特别少┊,天地之间一片干热♂∵。很多人都感觉到口干舌燥♂﹡,皮肤干燥◇♀,眼睛干燥♀〇,便便干燥……身体和大地一样在呼喊:缺水啊……  喝水并不能完全解决身体缺水的问题  多喝水☆,当然是最传统的解决方案▽。按我国DRIs的推荐▽,除了天然食物中的水分之外⌒↑,每天应当喝6-8杯水(女性1500毫升﹡,男性1700毫升)↑,但如果空气过于干燥□♂,天气太热∟♂,出汗太多π,则还要增加水量┊♀。  也就是说♂◇,如果您每天连这个数量的水(包括茶、花果茶、柠檬水、大麦茶、米汤、不咸的菜汤等其他饮品)都没有喝到⊙↑,那么口干舌燥的时候▽,就先不要埋怨天气了⌒,还是勤奋地多喝几杯水吧♂。  起床后1杯∟,上午2杯⌒,中午饭前1杯□,下午2杯☆△,晚饭前1杯π♂,睡前一小时1杯……这才凑够8杯₯。  不过很多人发现□,喝水并不能完全解决身体缺水的问题π。就算连着喝两杯水☆〇,还是觉得口感舌燥∵∵。水分似乎无法在身体里停留□,很快就排出体外了(这里不讨论某些疾病所造成的干燥问题△□,仅限于健康人的干燥不适问题)△。  让水尽量长时间地留在体内有四种办法  所以⊙⊿,我们需要考虑如何把水尽量长时间地留在体内□♂。  1.最能把水分子牢牢绑住的┊,就是离子化合物了∟,比如氯化钠(食盐)π。  盐里的钠离子◇〇,就像超级明星一样┊,会号令水分子无比忠诚地一层层包围在它的周围↑。吃了盐之后☆π,会迅速地被吸收进入血液﹡,排出去的速度却比较慢↑▽。所以□,吃盐太多了之后▽↑,人总觉得渴♂。  盐会把很多水吸引到血管中π∴,血压上升;然后﹡↑,身体中的水分总量增加◇∵,体重上升▽,甚至有点水肿♀⊙。一直到肾脏把盐排出去时₯⌒,水分都跟着它一起出去……  总之◇,吃东西太咸之后〇,人就会容易渴∴∵。虽然喝了很多水〇,身体却用不上——都被盐给霸占了◇↑,称体重、量血压的时候♀,还会因为数据变差而沮丧﹡。  2.其次呢₯,一些亲水化合物也能吸引大量水分子┊。比如糖、淀粉、蛋白质、植物胶等等♂□。它们能把水分缓慢地释放出来⊿。  它们对水分子的吸引力没有离子化合物那么强┊,不过它们的外层总会围上若干层水分子◇⊿,带着这些水一路进入胃肠♀,在体内停留比较长的时间♀。  如果这些亲水物质(比如糖、淀粉、蛋白质)能被人吸收利用♂♂,那么在小肠里它们就会被分解掉∴□,水分也会释放出来∴⊙。从进入口腔到走完小肠上段♂,少则需要三四个小时♀,多则七八个小时∵⌒,水分逐渐释放出来被身体利用∟。  如果不能被人吸收利用♂,它们就会带着水分一直深入到大肠里面∵,一边被大肠细菌发酵∴,一边释放出水分∟。这样∴,水分在体内的停留时间就更长了₯,达到十几个小时甚至二十几个小时↑□。  3.天然食物的细胞结构♂,也能阻留住不少的水分∟△,让它们慢慢释放出来♂⌒。  比如说∵,吃苹果的时候⊿∵,虽然咀嚼时能放出一些果汁↑₯,但很大部分水分还在嚼碎的果粒当中♀,随着消化缓慢地释放出来⊿。所以↑,吃苹果比喝果汁更有利于长时间利用其中的水分∟⊿。  4.液态的水和饮料◇♀。水是自由状态﹡♂,无遮无拦的₯,极易被吸收◇。  比如白水、矿泉水、淡茶水之类⊙▽,水分在二三十分钟内就在胃里被吸收了↑。它们提供水的速度真的很快⊙,只不过水分从肾脏里离开的速度也很快﹡。  如果饮料中有点糖、有点增稠剂∟◇,或者汤里有点盐、有点氨基酸▽,水分的吸收速度会变慢一点﹡。原因上面已经说过啦□。  五类比较好的补水饮料  听到这里∴⌒,您可能已经就明白了〇。  在口干舌燥的时候⊙₯,只喝白开水、矿泉水的补水效果不一定是最好的⊙。因为它会很快被吸收进入血液中∴,然后又很快地从肾脏排出去☆,你的口腔、咽喉和消化道黏膜都没来得及被充分滋润π∵,水分就跑了☆⌒。  喝盐水或咸味的汤呢♂∟,只能喝很淡很淡的⊿,要远低于人体的渗透压⊙♂,而且还要管住一日当中的总盐量♂〇。  对于盐摄入量非常少▽〇,体内钠不足的人来说↑₯,喝少量淡盐水是有帮助的∟⌒,因为它可以让身体保持正常的血压和渗透压♂♂,帮助身体“管住”体内的有用水分﹡。  但是一旦盐摄入量大了♂π,就会适得其反﹡,大量水分被过多的盐吸引过去⊙♀,反而不能充分参与生命活动∴▽。由于目前我国大部分人吃盐的数量超过理想范围△,所以不建议人们再特意喝盐水、咸汤来解渴┊□。  相比而言∵△,含有亲水物质的水⊙π,特别是含大分子碳水化合物或少量蛋白质的水⌒,补水效果更为稳妥⌒∟。淀粉、胶质和蛋白质都是大分子⊙,它们虽然能吸引大量水分子∟,但却不会升高渗透压☆,有利于身体利用水分♂。它们的消化吸收速度比较慢⊿☆,释放水分子的速度也慢﹡♂,还有一定的黏度↑,能够充分滋润口腔、咽喉和消化道黏膜△⊙。  长期蛋白质不足的情况下↑♂,血液渗透压降低⌒,不利于人体的保水性♂。但是♂△,一次性吃过多的蛋白质和氨基酸♂⊙,也会让人感觉干渴♂₯。所以┊⌒,浓肉汤、浓鸡汤是不能解渴的〇。  那么△,饮料里的糖又怎么样呢⊙?它们也能抓住不少水分子⊙。只不过▽π,喝了含糖的甜饮料﹡,解渴的问题是解决了♀,发胖的问题解决不了啊△!  而且最近著名医学期刊《Circulation》刚发表了最新研究﹡,对11.8万人跟踪调查34年的数据进行分析发现▽,经常喝甜饮料↑〇,哪怕每天只喝一杯☆,也会增加因心血管疾病而早逝的风险啊⊙□!  相比而言↑♀,如果喝没有加糖的粥汤﹡,就没有这种麻烦了﹡∟。而且♂,它们的天然味道其实也非常不错□♀。吃饭之前⊿﹡,用这些不加糖的汤来替代咸汤和甜汤♂∵,既能补水△⊿,又有利于控制食量₯□,一举两得♂π。  喝银耳汤、皂角米汤之类﹡◇,是非常好的补水方式♂,因为它们属于可溶性膳食纤维♂△,既能把水分带到大肠⊙∴,又能帮助调整肠道菌群☆。唯一的问题┊,是里面不要多放糖⊙。一丁点冰糖或蜂蜜┊,带有若有若无的甜味∴,就可以了♀。  蜂蜜之所以被人们认为是有利解渴的食材▽〇,主要是因为它富含果糖∴₯。果糖对水分的亲和程度远远高于葡萄糖和蔗糖(白糖)⌒☆。不过别忘记□,蜂蜜含糖达70%以上┊,也在限糖之列⊿,每天最好不要超过30克(约两满汤匙)□☆。  用一汤匙富含果糖的槐花蜜、荆条蜜等蜂蜜∴⊙,加一大杯温水♂,调到淡淡的一点甜味♂⌒,小口小口地慢慢咽∵,就有补水的作用┊∵,又不至于有太高的热量♀。  糖醇当中也有些非常亲水的品种₯〇。比如山梨糖醇就有很好的保湿作用┊₯,它作为甜味剂替代白糖∟,少量放一点⊙,很适合做解渴的羹汤类⊿π。  所以△,比较好的补水饮料有以下几类:  1.淡汤类﹡⊿。  用餐时☆,可以先喝点含盐非常少⊿♀,咸味若有若无﹡,蛋白质含量也不太高的汤♂。  2.粥汤类┊⊿。  比如稀的玉米汤、小米粥汤、糙米汤、燕麦汤之类∴▽。既补水┊,又增加一点钾和维生素B1┊,很适合天气干燥或出汗多的情况π。  3.豆汤类₯。  比如黑豆汤、红豆汤、扁豆汤₯♀,以及兑稀了的豆浆π☆,都可以作为用餐时的饮料∵。两餐之间喝也可以π。它们既补水↑◇,又增加钾和维生素B1♂◇,还能增加少量蛋白质和抗氧化物质▽。  4.羹汤类□△。  比如银耳羹、皂角米羹₯,还有最近很火的桃胶羹之类₯。只要含糖量低⊙〇,都是可以用来补水的₯◇。加一点点山梨糖醇或低聚果糖来替代部分冰糖₯,可能更好┊。  5.淡蜂蜜水♂。  蔬菜水果也能补充大量的水  除了饮品之外π┊,人们千万不要忽视一些富含水分的食物——那就是蔬菜和水果◇⌒。  绝大多数蔬菜的水分含量高达90%以上◇∴,水果的水分多在85%以上⊿↑。而且这些水分通常存在于细胞内部□∵,不是马上被全部吸收△┊,而是随着消化的过程慢慢地释放出来□₯。吃蔬菜、水果就会补充大量的水₯,而且解渴效果比较持久♂。  蔬果和水果中的有机酸有增加唾液分泌的作用┊,多酚类物质带来的淡淡涩味也能增强清爽解渴的效果∴₯。同时〇,它们还能补充不少的维生素C、钾元素和膳食纤维₯。  此外⊙◇,容易感觉皮肤黏膜干燥、喝水都不解渴的人◇,还要想想自己有没有缺乏维生素A∵∵,有没有贪吃盐多口重的饭菜∟∵,是不是日常肉多蔬菜少⊿,有没有贪吃炒货、鱼片干、肉干、辣条之类等情况⊿。如果有的话∵▽,赶紧改正吧◇。  熬夜、消化吸收功能差、肾脏功能差、体温异常升高等很多问题可能都对身体的保水性产生影响⊿⊿,不过这就不在我们饮食问题的讨论范围当中啦⊙△。  文/范志红(中国营养学会理事)【鹤山新闻】
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